คำถามนึงที่มีคนถามเมมากที่สุด (รองจากทานอะไรแล้วไม่อ้วน -__- ) ก็คือเวลาเราทำกับข้าวเราควรใช้น้ำมันอะไรดี เพื่อนๆหลายคนที่ดูแลสุขภาพอาจจะใช้น้ำมันมะกอก ซึ่งดีมากๆเลยคะ แต่ก็เสียที่ราคาแพงซักหน่อย วันนี้จะมาเล่าให้เพื่อนๆฟังว่าน้ำมันต่างๆ เช่น น้ำมันหมูกับน้ำมันพืช ความจริงแล้วต่างกันตรงไหน ประเภทไหนดีต่อสุขภาพมากกว่ากัน
ไขมัน (Triglycerides) ความจริงแล้วรูปร่างเป็นอย่างนี้คะ ^-^
ไขมัน (Triglycerides) ความจริงแล้วรูปร่างเป็นอย่างนี้คะ ^-^
ประกอบไปด้วย กลีเซอรอลหัวกลมๆ และ กรดไขมันเส้นๆ 3 เส้น และแบ่งเป็นสองประเภทใหญ่ๆคือ
1 ไขมันอิ่มตัว ซึ่งจะมีกรดไขมันเส้นตรงๆสามเส้นแบบในภาพข้างบนคะ
2 ไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งจะมีกรดไขมันเส้นงอๆ งอเกิดจาก carbon double bond แบบภาพข้างล่างนี้คะ
1 ไขมันอิ่มตัว ซึ่งจะมีกรดไขมันเส้นตรงๆสามเส้นแบบในภาพข้างบนคะ
2 ไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งจะมีกรดไขมันเส้นงอๆ งอเกิดจาก carbon double bond แบบภาพข้างล่างนี้คะ
 |  |
ไขมันไม่อิ่มตัวแบ่งออกเป็น 2ประเภทอย่างก็คือ MUFA และ PUFA
M ในคำว่า MUFA ย่อมากจาก Mono หมายถึง หนึ่ง ก็คือมีกรดไขมันเส้นงอๆอยู่ต่ำแหน่งเดียว
P ในคำว่า PUFA ย่อมาจาก Poly หมายถึงหลาย ก็คือมีกรดไขมันเส้นงอๆอยู่มากกว่าหนึ่งต่ำแหน่ง แบบในรูปคะ
คราวนี้เรามาดูว่าตัวอย่างของ ไขมันอิ่มตัว กับ ไม่อิ่มตัวทั้งสองประเภทคืออะไร ดีหรือไม่ดีต่อสุขภาพแค่ไหนกันดีกว่า
ไขมันอิ่มตัว
M ในคำว่า MUFA ย่อมากจาก Mono หมายถึง หนึ่ง ก็คือมีกรดไขมันเส้นงอๆอยู่ต่ำแหน่งเดียว
P ในคำว่า PUFA ย่อมาจาก Poly หมายถึงหลาย ก็คือมีกรดไขมันเส้นงอๆอยู่มากกว่าหนึ่งต่ำแหน่ง แบบในรูปคะ
คราวนี้เรามาดูว่าตัวอย่างของ ไขมันอิ่มตัว กับ ไม่อิ่มตัวทั้งสองประเภทคืออะไร ดีหรือไม่ดีต่อสุขภาพแค่ไหนกันดีกว่า
ไขมันอิ่มตัว
เนื่องจากไขมันอิ่มตัวมีแต่ส่วนประกอบเป็นกรดไขมันเส้นตรงๆ อย่างในภาพ เวลามีหลายโมเลกุลมารวมๆกันก็จะรวมตัวกันเป็นก้อนง่าย นึกถึงถ้าเรามีชิ้นจิ๊กซอเป็นสี่เหลี่ยม ไม่มีหยักเลย ก็จะต่อเป็นภาพง่าย ถ้าไขมันจับตัวกันเป็นก้อนง่ายก็จะไม่เป็นผลดีต่อสุขภาพ เพราะอาจเกาะตัวกันไปอุดตันเส้นเลือด ทำให้เส้นเลือดของเราตีบตัน ความดันสูง และโคเลสเตอรอลสูง ตัวอย่างของน้ำมันที่ทีไขมันอิ่มตัวมากก็เช่น น้ำมันหมู น้ำมันปาล์ม และน้ำมันมะพร้าว (น้ำมันมะพร้าวความจริงแล้วมีข้อดีต่อสุขภาพ แต่ขอแปะคำอธิบายไว้ก่อนคะ)
ไขมันไม่อิ่มตัว
ไขมันไม่อิ่มตัว
ไขมันไม่อิ่มตัวมีกรดไขมันเส้นงอๆอยู่ จึงมีรูปร่างเป็นหยักๆ ไม่ได้เกาะตัวกันง่าย นึกถึงเวลาเราต่อจิ๊กซอที่มีหยักมากๆ ก็จะต่อยาก ไขมันไม่อิ่มตัวจึงดีต่อเส้นเลือดและสุขภาพโดยรวมของเรามากกว่าไขมันอิ่มตัวคะ
- MUFA (เส้นงอๆหนึ่งเส้น) ช่วยลดโคเรสเตอรอล และงานวิจัยยังบอกว่าอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลและอินซูลินได้ดี ดีต่อสุขภาพมากๆคะ ตัวอย่าง น้ำมันที่มี MUFA อยู่มากก็คือ น้ำมันมะกอก น้ำมันแคโนล่า น้ำมันถั่วลิสง น้ำมันรำข้าว น้ำมันงา และน้ำมันเมล็ดทานตะวัน
- PUFA (เส้นงอๆมากกว่าหนึ่งเส้น) ก็จัดเป็นไขมันที่ดีเช่นเดียวกันคะ ตัวอย่างน้ำมันที่มีไขมันชนิดนี้มากก็คือ Fish oil และ Flaxseed Oil (มี omega 3 สูง แต่ส่วนมากใช้เป็นอาหารเสริม) น้ำมันถั่วเหลือง และน้ำมันข้าวโพด (มี omega 6 สูง)
Omega คืออะไร
- MUFA (เส้นงอๆหนึ่งเส้น) ช่วยลดโคเรสเตอรอล และงานวิจัยยังบอกว่าอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลและอินซูลินได้ดี ดีต่อสุขภาพมากๆคะ ตัวอย่าง น้ำมันที่มี MUFA อยู่มากก็คือ น้ำมันมะกอก น้ำมันแคโนล่า น้ำมันถั่วลิสง น้ำมันรำข้าว น้ำมันงา และน้ำมันเมล็ดทานตะวัน
- PUFA (เส้นงอๆมากกว่าหนึ่งเส้น) ก็จัดเป็นไขมันที่ดีเช่นเดียวกันคะ ตัวอย่างน้ำมันที่มีไขมันชนิดนี้มากก็คือ Fish oil และ Flaxseed Oil (มี omega 3 สูง แต่ส่วนมากใช้เป็นอาหารเสริม) น้ำมันถั่วเหลือง และน้ำมันข้าวโพด (มี omega 6 สูง)
Omega คืออะไร
เพื่อนๆอาจเคยได้ยินว่า omega 3 นั้นดีต่อสุขภาพมากๆๆ omega แท้จริงก็คือตำแหน่งของ carbon (c ) ที่อยู่ในกรดไขมันเส้นยาวๆคะ omega 3 ก็หมายถึงกรดไขมัน ที่มี double bond อยู่ที่ c ตัวที่ 3 จากหางแถว ตัวอย่างเช่น
Omega3 …c-c-c-c-c=c-c-c ßตัวที่สามนับจากหางแถว
Omega 6 …c-c=c-c-c-c-c-c ß ตัวที่หกนับจากหางแถว
สาเหตุหนึ่งที่ไขมันสองชนิดนี้เป็นประโยชน์ต่อร่างการเป็นเพราะว่า ร่างกายเราต้องใช้มัน แต่เราไม่สามารถผลิดขึ้นมาเองได้คะomega 3 สำคัญต่อการพัฒนาของสมอง ช่วยลดโคเลสเตอรอลและอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ งานวิจัยได้บอกเราว่า omega 6 ดีต่อสุขภาพไม่เท่า omega 3 แต่ปัจจุบันก็ยังสรุปกันไม่ได้แน่นอนคะ อย่างไรก็ตามที่คนมันจะพูดถึง omega 3 มากกว่า เพราะว่า omega 6 มีอยู่ในอาหารที่เราทานทั่วไปเช่น ไก่ ไข่ แดง ถั่วต่างๆ omega 3หาไม่ค่อยได้จากอาหารที่เราทานทุกวัน ตัวอย่างอาหารที่เป็นแหล่งของ omega 3 ได้แก่ flaxseed ปลาแซลมอน และไช่ omega 3
Trans fat
จะมีไขมันไม่อิ่มตัวชนิดหนึ่งเรียกว่า “trans fat” ซี่งหมายถึงไขมันไม่อิ่มตัวที่ถูกการแปรรูป จาก cis (ส่วนคดๆงอๆที่เกิดจาก c double bond) เป็น trans เปรียบเหมือนส่วนงอๆที่โดนแปรรูปยืดออกให้เป็นเส้นตรง รูปร่างลักษณะกลายเป็นคล้ายกับไขมันอิ่มตัวที่เป็นเส้นตรง จึงมีคุณสมบัติเดียวกันคือเกาะตัวกันง่าย ทำให้โคเรสเตอรอลสูงและเป็นอันตรายต่อสุขภาพเช่นเดียวกันคะ ตัวอย่างของ trans fat คือ มาการีน หรือเนยเทียม ที่ใช้ทาขนมปังคะ
สรุปว่าเราควร!
Omega3 …c-c-c-c-c=c-c-c ßตัวที่สามนับจากหางแถว
Omega 6 …c-c=c-c-c-c-c-c ß ตัวที่หกนับจากหางแถว
สาเหตุหนึ่งที่ไขมันสองชนิดนี้เป็นประโยชน์ต่อร่างการเป็นเพราะว่า ร่างกายเราต้องใช้มัน แต่เราไม่สามารถผลิดขึ้นมาเองได้คะomega 3 สำคัญต่อการพัฒนาของสมอง ช่วยลดโคเลสเตอรอลและอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ งานวิจัยได้บอกเราว่า omega 6 ดีต่อสุขภาพไม่เท่า omega 3 แต่ปัจจุบันก็ยังสรุปกันไม่ได้แน่นอนคะ อย่างไรก็ตามที่คนมันจะพูดถึง omega 3 มากกว่า เพราะว่า omega 6 มีอยู่ในอาหารที่เราทานทั่วไปเช่น ไก่ ไข่ แดง ถั่วต่างๆ omega 3หาไม่ค่อยได้จากอาหารที่เราทานทุกวัน ตัวอย่างอาหารที่เป็นแหล่งของ omega 3 ได้แก่ flaxseed ปลาแซลมอน และไช่ omega 3
Trans fat
จะมีไขมันไม่อิ่มตัวชนิดหนึ่งเรียกว่า “trans fat” ซี่งหมายถึงไขมันไม่อิ่มตัวที่ถูกการแปรรูป จาก cis (ส่วนคดๆงอๆที่เกิดจาก c double bond) เป็น trans เปรียบเหมือนส่วนงอๆที่โดนแปรรูปยืดออกให้เป็นเส้นตรง รูปร่างลักษณะกลายเป็นคล้ายกับไขมันอิ่มตัวที่เป็นเส้นตรง จึงมีคุณสมบัติเดียวกันคือเกาะตัวกันง่าย ทำให้โคเรสเตอรอลสูงและเป็นอันตรายต่อสุขภาพเช่นเดียวกันคะ ตัวอย่างของ trans fat คือ มาการีน หรือเนยเทียม ที่ใช้ทาขนมปังคะ
สรุปว่าเราควร!
หลีกเลี่ยงน้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัว เช่น น้ำมันหมู น้ำมันปาล์ม และ trans fat เช่น มาการีน หรือเนยเทียม
เลือกใช้น้ำมันที่มี MUFA สูง เช่น น้ำมันมะกอก แคโนล่า ถั่วลิสง รำข้าว เมล็ดทานตะวัน และ น้ำมันงา และ PUFA สูง เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด
รู้ว่าไขมัน omega 3 และ omega 6 มีประโยชน์ต่อร่างกายเพราะร่างกายเราสร้างมันขึ้นมาเองไม่ได้ แต่ว่า omega 6 หาได้ง่ายจากอาหารที่เราทานกันประจำทุกๆวัน omega 3 มีประโยชน์มากและหาได้เฉพาะในอาหารไม่กี่ชนิดเท่านั้นเช่น flaxseed และปลาที่ไขมันสูงๆ เช่น ปลาแซลมอน
ความจริงน้ำมันบางชนิดถึงจะดีต่อสุขภาพแต่ก็ไม่เหมาะกับการทำอาหารเนื่องจากไม่ทนความร้อนคะ (โมเลกุลไขมันจะถูกแยกออกเป็นส่วนๆ ทำให้น้ำมันเสีย) ตัวอย่างคือ น้ำมันดอกทานตะวัน และน้ำมัน flaxseed น้ำมันที่ไม่ทนกับความร้อนมักจะนิยมทำเป็นน้ำสลัดกันมากกว่า หวังว่าเพื่อนๆจะเลือกน้ำมันกันได้ดีมากขึ้น ขอเล่าคร่าวๆ เกี่ยวกับน้ำมันเพียงเท่านี้คะ ^-^ (ความจริงแอบเพ้อเจ้อไปซะเยอะเลย)
RSS Feed